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시니어 라이프입니다.
당뇨병 환자분들에게는 과체중과 비만이 큰 위험 요인으로 알려져 있습니다.
한 연구에서도 당뇨병 환자분들의 비만과 바람직하지 않은 생활 습관이
제2형 당뇨병에 대한 높은 위험과 관련이 있다고 밝혔는데요.
하버드 대학교에서는 제2형 당뇨병 환자의
85%가 과체중이라고 발표하였습니다.
이러한 위험 요인을 줄이기 위해서라도
식단에 채소를 많이 포함해야 하는데요.
채소를 포함함으로써 당뇨병 환자분들의 체중을 관리하고
혈당과 전반적인 당뇨 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그래서 준비했습니다.
당뇨병 환자에게 좋은 저탄수화물 채소 6가지를 알아보겠습니다.
그 전에 채소에도 전분 채소와 전분이 없는 채소로 나눌 수 있는데요.
어떤 것들이 있는지 한 번 알아보고 가겠습니다.
감자, 옥수수와 같이 전분성 채소는 탄수화물이 다량 함유되어 있어
혈당에 영향을 직접 줄 수 있습니다.
하지만 이 전분성 채소가 당뇨 관리에 좋지 못한
채소로 생각하시고 섭취를 안 하시는 분들이 많으신데요.
이러한 전분 채소들도 소량으로
적당량 섭취하는 것은 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
실제로 전분 채소를 먹는 것이 다른 탄수화물을
섭취하는 것보다 더 낫다는 연구도 있는데요.
옥수수, 감자, 고구마, 완두콩 등과 같은 전분성 야채가
흰쌀이나 정제된 탄수화물, 빵과 비교했을 때
섬유질과 칼륨 등 여러 영양소가 다양하게
함유되어 있어 당뇨에는 더 낫다고 밝히고 있습니다.
하지만 전분이 많은 채소보다는 저 탄수화물 채소를
섭취하는 것이 당뇨 관리에 도움이 되기 때문에
탄수화물이 적은 채소를 알아보고
식단에 포함하는 것이 좋을 것 같습니다.
건강에 많은 도움을 주는 채소 섭취가
소화를 힘들게 하여 섭취를 꺼리는 분들도 계신데요.
자신에게 맞는 채소를 몇 개 선택하여 다양하게 요리해
드신다면 야채를 건강하게 섭취하는 방법이 될 수 있습니다.
그럼 당뇨 식단에 포함하기에 좋은
저탄수화물 채소들을 알아보겠습니다.
첫 번째 시금치입니다.
당뇨에 악영향을 줄 수 있는 스트레스 호르몬인
코르티솔 호르몬을 조절하는 효능이 있는데요.
시금치에 풍부하게 함유된 마그네슘이
코르티솔 호르몬 수치를 조절해 스트레스를 줄여 줍니다.
그리고 췌장의 인슐린 분비를 조절하여
당뇨에 좋은 영향을 줍니다.
미국 농무부에서는 마그네슘이 풍부한 시금치 섭취가
고인슐린혈증 발병 위험을 큰 폭으로 감소시켰다고 밝혔으며
시금치 한 컵 양에는 탄수화물이 1g 미만으로 함유되어 있고
항산화제인 비타민A를 하루 섭취량의 94%나 함유하고 있어
당뇨병에 친화적인 채소라 말하고 있습니다.
보통 우리가 시금치를 섭취할 때 물에 데쳐 먹게 되는데요.
시금치를 오래 데치게 되면 마그네슘이 손실되기 때문에
30초 정도만 데치거나 부드러운 잎을 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
두 번째 토마토입니다.
미국 당뇨병 협회에서는 토마토를
당뇨병을 위한 슈퍼푸드로 소개하고 있는데요.
중간 크기의 토마토에는 탄수화물이 5g 미만이 함유되어 있고
항산화 제인 비타민C는 하루 섭취량의 20%를 함유하고 있습니다.
그리고 토마토의 리코펜 성분이
전반적인 당뇨 건강에 도움을 줍니다.
토마토는 당질 함량이 다소 높아서
마음껏 먹는 것을 주의해야 합니다.
하루 적정 섭취량은 일반토마토 2개 정도가 적당한데요.
개인에 따라 미치는 영향이 달라서 모니터링을
통해 자신에 맞는 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.
세 번째 브로콜리입니다.
당뇨병에 친화적인 채소로 브로콜리를 들 수 있는데요.
한 컵 양의 브로콜리에는 탄수화물이 5g 미만 함유되어 있고
비타민C가 하루 섭취량의 70%, 섬유질이 7% 철분 3% 등이
포함되어 있습니다.
한 연구에서 브로콜리의 식물 화합물이
혈당을 낮춰주는 데 도움이 되고
제2형 당뇨병 예방과 치료에 효과가 있는 것을 발견하였습니다.
연구원들은 브로콜리의 설포라판 성분이 부작용 없이
제2형 당뇨병 치료에 많은 도움을 줄 수 있다고 말하고 있습니다.
특히 당뇨병 전조 증상 분들에게 좋은 효능이 있다고 밝히고 있습니다.
네 번째 양배추입니다.
양배추 한 컵 양에는 탄수화물 5g이 함유되어 있고
비타민C가 하루 섭취량의 37%, 비타민K는 56% 등이
함유되어 있습니다.
한 저명한 당뇨병 전문가는 식전에 양배추를 먹는 것으로
시작하는 혈당 관리 식습관을 책으로 소개하였는데요
식전에 양배추를 먹는 것이 섬유질을 섭취를 통해
음식물 흡수를 늦춰 혈당 상승을 억제할 수 있으며
영양소도 풍부하여서 꾸준히 실천하며 살을 빼면서
당뇨를 건강하게 관리할 수 있다고 밝 히고 있습니다.
양배추에는 탄수화물을 분해해 주는 효소인
아밀라아제가 풍부하게 함유되어 있어
탄수화물 섭취 시 양배추를 함께 먹으면
살찌는 걱정을 덜어줄 수 있다고 말합니다.
다섯 번째 콜리플라워입니다.
콜리플라워에는 필수 미네랄과 영양소가
풍부하게 함유된 슈퍼푸드인데요.
당뇨 관리에 좋은 단백질, 마그네슘, 인, 칼륨, 망간 등의
영양소가 포함되어 있습니다.
이 채소의 혈당지수 GI는 약 10으로 낮은 혈당지수를 가지고 있어
당뇨병 환자에게 아주 이상적인 채소입니다.
그리고 섬유질 함량도 높아 혈당 관리에 도움을 줍니다.
여섯 번째 아스파라거스입니다.
한 컵 양에는 탄수화물이 7g 미만으로 함유되어 있습니다.
그리고 비타민A는 하루 섭취량의 10%
비타민K는 80%를 함유하고 있습니다.
파키스탄 카라치대학의 연구에서 아스파라거스가
제2형 당뇨병 치료에 효과가 있다고 밝혔는데요.
당뇨가 있는 동물을 대상으로
아스파라거스에서 추출한 오피시날리스가
혈당을 감소시키고 췌장의
인슐린 생산을 증가시켰다고 밝혔습니다.
그리고 아스파라거스에는 항산화제인
글루타티온이 풍부하게 함유되어 있어
당뇨를 예방해주는 효능뿐 아니라 암,
심장질환의 위험을 감소시켜 줍니다.
지금까지 저는 멋진 노년을 위한 인생의 모든 정보!
시니어라이프의 쭈니였습니다.
감사합니다.